#心理#读《如何消除焦虑困扰》丨NOTES
本书讲了什么
焦虑产生的原因、影响及应对之道。
作者什么来头
凯特·米德尔顿，英国著名心理学家。
1 焦虑——朋友还是敌人？
焦虑的三个主要功能
焦虑是大脑抓住你注意力的方式。焦虑触发了你身体上的生理改变：心跳加速、发抖或颤抖、快/短促的呼吸、感到恶心/忐忑不安、上厕所比平时更频繁、出汗/脸红、注意力不集中或坐立不安、辗转难眠、易怒、强迫性地（一遍又一遍）思考、无法清晰和有逻辑地思考等。
当你大脑的某个部分注意到某件或许是重要的事情时，焦虑就会霸占你的注意力。尤其是当对你而言重要的事情受到威胁时，焦虑通常就会被触发。当我们周围正发生的某件事以某种方式威胁着某个目标或规则，或使我们想起过去发生的会引起严重后果的经历时，就会触发焦虑。
比如说，你本打算今晚下班后外出，然后，就在你准备离开时，想起来有份报告必须在明天早上9点前完成，你可以在下班前快速写出来，但又突然感觉到一阵焦虑，为什么呢？你的大脑正触发焦虑以警示你，你有一个目标，那就是写一份真正令人印象深刻的报告，而你当下的处境正威胁着这一目标的顺利达成。
焦虑的第二个作用是它让你准备行动（应对）。当你感到焦虑时，大脑会激活由神经、激素和其他化学物质组成的复杂网络，我们称之为交感神经系统，这一系统控制着你做何准备以应对某些事情——当它开启时，你便整装待发准备行动。一连串反应包括下面这些：素的释放（包括肾上腺素）会使心跳加快，供应心脏和主要肌群的血管会扩张；供应日常功能的血管会压缩，因而血液立即被转移到肌肉，以防需要立即行动，这时肌肉需要血液；葡萄糖释放到血液中，呼吸频率加快，从而使产生能量的糖和氧在你的血液中更丰富，以便你能行动迅速。
最后，焦虑影响着你的思维方式。大脑发出的警报会驱使你大脑中做分析的那部分超速运转，其目的是让你有机会弄明白自己是否需要做出反应，如果是，该做出何种反应。甚至在你意识到自己正在做什么之前，就已经从汽车即将撞向你的车道上跳开了，只有做出反应之后，你才有时间思考。
2 当焦虑变糟时
太频繁地或不合适地触发焦虑
焦虑何时被触发，取决于我们的目标、信仰和计划。其中有一些是我们所有人共有的，比如我们生存的目标，或者保护我们在乎的事物的目标，但还有另外一整套由我们的成长经历构筑起来的关于世界的目标和信仰，它们是我们的个性特点。
对我们大多数人而言，这些规则正确而且有用。然而，假如你的童年经历给你留下了一些阴影，父母喜欢责骂，而且不可预测。如果一个孩子在成长过程中树立了“我决不能犯错”的规则，他们的经验就是犯错会有很糟的后果。每次犯了错，甚或只是可能出现犯错的风险，他们的大脑就会触发焦虑。
有时候，我们过去的经历会导致自己设立简直不可能做到的规则或目标。所以，我们或许会迫使自己在每件事上都超乎寻常地努力，以便做得很好；或者同时承担很多不同的职责，而从不放弃其中任何一种。所有这些情况的问题在于，我们设立的规则或目标对一个普通人来说是做不到的！我们只是普通人，却试图按超人的标准生活！当这种情况发生时，就会产生很多焦虑。
焦虑的篝火
焦虑发展成问题的第二种方式是你大脑中的想法让焦虑加重。情绪的工作原理有点像点着火柴，火焰燃起，当需要时就会燃烧一会儿，然后熄灭。某件严重的事发生，触发焦虑，就像火被燃起。你的注意力被吸引，会分析正在发生的事，并采取一切需要的行动。然后焦虑消退，焦虑的消退和爆发焦虑一样迅速。
焦虑的功能之一是引发思考，以便你能分析正在发生的事。当我们并非建设性地且有帮助地分析首先触发焦虑的情形，而是倾向于以某种方式思考时，实际就会使焦虑变得更糟。这些没有帮助的思维方式有点像四散于我们脑中的纸团，然后当焦虑的火柴被点燃时，它不是一下子燃尽，而是燃起熊熊大火。当我们累了或者压力过大时，就会更容易有消极的思维模式。
恐慌循环
我们经历焦虑的方式有一个主要特点——焦虑的程度恰恰由它所引发的身体敏感的强烈程度所决定。所有的情绪都会在某种程度上改变我们的感觉，但尤其是焦虑能导致敏感——最不舒服的、最坏的，并且能产生真的身体并发症的敏感，或是让人感觉相当惊恐的那种敏感。
3 当我们的行为让事情更糟时
第一部分：忽略或逃避焦虑
焦虑就是一种身体的情绪，而且我们越是强迫自己尽可能地避免它，它就越会导致我们做出反应，而这些反应一点帮助也没有。
试图回避焦虑
也许我们最常做的就是忽视焦虑，无视它的存在或者压制它，寄希望于它自己会离开。有时候这能奏效：我们的注意力从一些感觉上移开，这有助于改善心情，改变想法。可焦虑的麻烦在于，它的主要任务就是让我们将注意力集中于某事。试想，焦虑就像一个小孩子，需要你去倾听他。如果我们对一个小孩置之不理，并指望他走开，你猜会发生什么呢？真的会走开吗？不会，反而更吵闹，直到我们去关注他所爆发的种种情绪。
逃避或跑开
如果我们曾经历过一些让自己感到害怕的事，相信大多数人都会试图避免使其再次发生。有时候，你的直觉告诉你要避免一些你甚至都没有亲身经历过的事。很多常见的恐惧与如下情形有关：确实发生了偶然、可怕的事故或悲剧。媒体对此通常大肆报道，在人们脑海里留下深刻印象。飞行令很多人感到紧张，即使它是最安全的旅行方式之一。大脑把你周围的环境和坏的结果关联起来，哪怕这个结果并未在你身上发生，哪怕只是想一想，都会导致焦虑。
为什么回避解决不了问题
我们以为回避能控制自己的恐惧。通过回避让人害怕的东西，我们就不会感到害怕，因而焦虑得以控制。在某些情况下，它是个好主意，比如避开发怒的狮子。可如果你仅仅是有了一次不愉快的经历呢？我们一旦开始避开令我们害怕的事，就会落入一个陷阱，我们相信：我们可以控制坏事再次发生的几率，因为我们在避免自己认为危险的场景。问题在于，这种信念得出的结论自然是：如我们不避开，坏事就一定会再次发生。唯一阻止它发生的办法就是避开。
把焦虑想象成一个烟雾报警器，焦虑被触发是在提醒你需要检查一下，这或许很重要。大脑发出警告，周围正在发生的某事可能会威胁某个目标，但不是一定威胁到了。焦虑扮演的角色之一就是触动你的分析能力，让你识别是否真的存在问题，以及是否要采取行动。焦虑不是厄运到来的征兆，而是提醒我们该注意些什么了。
4 当我们的行为让事情更糟时
第二部分：症状如何发展
当我们开始逃避某事，我们对焦虑的反应就好像意味着确实有问题存在。就像我们以为每次烟雾警报响起都有火灾发生一样，即使我们知道火灾很少发生，但每次烟雾警报响起，我们仍会以为发生火灾了。焦虑强化了我们大脑中这两者之间的联系：我们逃避的和我们担心会发生的。
焦虑扩散
假设有一天你不幸被困在电梯里，不出所料，以后几次你进电梯时会感到十分焦虑。那么，为了避免那种恐惧，你就不乘电梯。毕竟，通常都有楼梯，你甚至会认为，爬楼梯取代乘电梯也不错，还有益健康。久而久之，当你一直不乘电梯，你对它的害怕也就不断增强。你每次走进电梯，都觉得一定会被困住。恐慌充斥着你的大脑，使你心跳加快，在电梯从停止到电梯门最终打开之间的无数瞬间，在电梯运行的整个过程中，你都在出汗。最终你会发现，即使在电梯里只呆一会儿，你都无法忍受，所以你常常惊慌失措地跑出来。用不了多久，你就会变得完全不能进电梯。焦虑不仅会增长，一旦你开始逃避什么时，焦虑还会扩散。
你小时候有没有在楼梯间玩过游戏，在那里，有人在楼梯上追逐你？即使你知道这只是一个游戏，在他们追逐你的时候，你还是会感到害怕！当你逃离什么的时候，你所回避的任何事物都可以变得可怕。对付焦虑的办法就是转过身，面对它，比起被焦虑追赶到一个角落，当你正视它时，焦虑反而减轻了。
是什么么触发了你的焦虑？
想想触发你焦虑的主要因素，可能是在家、学校/院系中的特定场景，也可能是工作、客体、场合或者人，把它们记录在清单上。
5 焦虑线
把焦虑控制好的关键在于，学会不要惧怕它，学着实事求是地看待它：它是一个警示，提醒你要注意一些事了。记住：烟雾报警器铃声大作并不意味着大火已经燃起，只是有一些迹象或许预示会起火。绝大部分时候，你需要做的只是查清楚原因，然后把报警器关掉。
对你而言，焦虑是一种什么样的感觉？
要提高你对焦虑的觉察技巧，最好的办法就是详细写下你在不同焦虑程度时的感受。你能捕捉到哪些迹象和症状，然后判断自己是否有轻度焦虑？当你变得越来越焦虑时，这些迹象和症状有什么变化？把你的焦虑程度看成一条从0到10的线，0就是非常冷静，没有任何焦虑，而10是非常焦虑，感觉头要炸了。你能想象沿着这条线上不同的等级你所经历过的不同焦虑程度吗？
情绪劫持
当我们真的焦虑时，一种叫作“情绪劫持”的东西就出现了。这一术语用于描述我们的大脑触发更激烈的情绪，比如焦虑和愤怒。因为这类强烈的情绪可能预示着紧急危险，我们的大脑可以绕过脑皮层的思维部分，直接做出反应。这就意味着，当你处于极度焦虑的情况下时，就会发现更难控制自己的反应。在这个节骨眼上，做出任何积极的反应都极其困难。情绪劫持发生在紧急情况下，或当触发了很严重的焦虑时，此时你的大脑就会不假思索地做出反应。还没等你想清楚这是否真的是你想做的，你就已经跑开了。
6 放松速成课
放松到底是什么？
有关放松，我们要记住两个关键点。第一，将放松融入你的日常生活很重要，尤其在你生活压力很大，对自己很苛刻的情况下。压力与焦虑一样，刺激相同的精神系统，如果你压力很大，你就很容易焦虑，定期有计划的放松活动有利于降低压力水平。
第二个关键点是，当你正遭受煎熬时，需要找到一种方式立即放松并镇静下来。此时，当你感觉焦虑水平沿着那条焦虑线上升，在到达恐慌区之前，你得熟练地做点自己能做的事，以此平复焦虑。
常见的误解
放松只是另一个偷懒的借口！什么都不做就没有建设性。这不是真的，让自己一直运转而没有任何放松的时间，就如同一直开车而不给它加油一样。放松是必要的——你越忙，它就越重要。放松练习的主要价值在于，既放松大脑，又放松身体。放松练习能够选择性和有意地克服焦虑对你身体引起的一些变化，它们能抵消那些建立和引起恐慌袭击的东西，它们使你的身体和大脑脱离红色预警。这些放松练习很受欢迎，因为它们教你如何在焦虑和压力水平很高的情况下放松下来——而这些情况下的放松往往最困难。然而，出于同样的原因，大多数人实际上很难掌握其中的窍门，也很难进行大量的练习。
放松练习
你需要找能让自己平静下来的一首歌或一段乐曲。打开音乐，如果可以，设置重复播放数次。找个舒适的地方，选择一天中你觉得最合适的时间。在播放音乐的时候，可以轻轻地哼，如果你愿意，也可以唱出声。这很重要，它迫使你调节呼吸。每次坚持到乐章或歌词的结尾——这会鼓励你做深呼吸。随着节奏循环，重复练习数次。尽可能多地练习这种放松——最好每天数次。每次到一个安静的地方，尽量避免被打扰。脑海中的想法是，你开始将这首歌曲与平静、安全联系在一起，练习得越多，这种联想就越强烈。一旦你掌握了这种放松练习，就可以用它来帮你冷静下来，从而减轻焦虑。
7 清除导火索
写日记
每当你焦虑的时候，就把它写下来。每次写日记时，均需记录如下事件：你在哪？发生了什么事？当时引发了何种程度的焦虑？你感觉怎么样？你的脑中产生过什么想法？感觉到这些之后，你做了什么？
分析你的想法
一旦有了这样一本记录你想法的日记，其中有一整套有关焦虑的细节，你看看能否从你记录的事情中找出下面这些导火索式的想法。
消极的想法，这是悲观主义者典型的消极心态，这些导火索式的想法只关注已经发生的所有消极的事，而忽略所有积极的事，他们预测未来要发生不好的事，贬低所有的成功。
两极式想法，是指你对事情的想法非黑即白，在这二者之间没有灰色地带。它意味着你要么非常成功，要么彻底失败，如果不能做到绝对的最好，那就是做得不好。以这种方式思考问题的人倾向于设定很高的标准，并且不允许自己或别人在朝目标迈进的过程中留有余地。他们会积极地搜寻失败的迹象，随即宣布他们的工作（或无论其他什么）毫无用处，并对结果感到非常不满意。
灾难式想法，在我们处于有压力、焦虑的情况下，或担心某事时，都会倾向于这样。在已发生的事（或我们担心会发生的事）与或真或假之事，或者与将来会发生的事之间，我们的大脑会做出很不合常理的跳跃。你感觉的糟糕程度就像它会给命运打上封条，，再小的错误也会让你担心和恐慌最坏的情况，而这在现实中可能不会发生。
个性式思维，其特性就是，哪怕不是你应掌控的事，你也会对它们负责。这意味着你常能成为别人的依靠，也确实常被依靠，但这也意味着明明不是你的错，也会令你感到内疚。
消极读心症式思维，人们总担心别人的想法，因为可以肯定，猜测的内容是消极的。料想一下诸如此类的想法： “噢，他明显不想跟我说话”，或者“她觉得我是个十足的傻瓜”，而这些想法根本没有事实依据。
有时一个想法能提供一条线索，这条线索指向你赖以生存的根本目标或规则，比如，在那些事事都要达到超人水平的人身上，两极式思维模式很常见。问问你自己，这背后有没有潜藏的规则？有没有总是给自己施压以达到很高的目标？为什么？我们赖以生存的规则往往是自发的，我们从孩童时代学会，就再也没有质疑过它。问问自己，过去的事是否正触动这些无益的思维方式。
挑战常见的导火索式的想法
下一步当然是问问自己，这些想法是否确实如此。这些想法对你的感受和情绪会造成极大影响，你想要它们伴随你的生活吗？你真的认同它们吗？一旦挑战自己的想法，那就试着找出你确实相信的更切合实际的想法。
8 开始夺回阵地——第一部分：列出你的担忧
花一分钟时间，列出你所恐惧的事。首先，头脑风暴，列出所有你可能接触的途径——任何途径——与你害怕的事相关的。如果你怕蜘蛛，那么就得想到动物园里的有蜘蛛的房子、在家里沐浴时发现蜘蛛、看见杂志上的蜘蛛图片……把你列的清单写在笔记本上。下一步要做的是把它们排好序，给每一件事情从0到10打上等级。
9 开始夺回阵地——第二部分：康复之路
一旦你编辑好可能引发自己焦虑的那些情形的清单，就可以进入下一阶段了：画下担忧事件的线路图。这很像一次长途旅行，你要一件一件的逐个去重复它。每次你重复引起你焦虑的事情，其所引发的焦虑便会略微减轻，因为你的大脑知道你能这样做而不会发生可怕的事。因此，第一次你可能发现焦虑程度在5左右，而第二次仅仅是3或4，依次递减。慢慢来，适当放松，不要逼自己太紧。
10 往前看
记住，当你与恐惧作斗争时，恐惧本身通常充满了空洞的威胁。如果你是那种由于个性或经历而会令自己更易于焦虑的人，那么也别灰心，焦虑不一定就能控制你，你也不必为了克服焦虑而失去自我，可以学着去剔除一些事，然后重新“设置”焦虑，让烟雾报警不那么敏感。一定要向前看，别被那些充满负面预测和厄运预言的想法所左右，梦想一个未来，那里没有焦虑，然后一步步地让梦想成真吧。
编后记
采编：ZOUDECAO（微信/QQ:82075451） E_mail: zdco@qq.com
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